Gesunder Umgang mit dem Smartphone zur Stressregulation
Ohne geht´s fast nicht mehr.
Die ständige Verfügbarkeit des Smartphones erhöht nachweislich unser Stressniveau, weil unser Gehirn kaum noch echte Pausen bekommt. Jede Nachricht, jedes Vibrieren und selbst die bloße Erwartung eines Signals hält das Nervensystem in Alarmbereitschaft.
Effektives Stressmanagement beginnt deshalb damit,
bewusste digitale Grenzen zu setzen
Fakten: In den 90igern beginnt der Markt für Mobilfunktelefone. Zu dem Zeitpunkt noch sehr teuer.
Zwischen 2000 und 2007 werden Handys zum Massenprodukt. Ab 2007 beginnt die Äre der Smartphones.
71 Millionen Deutsche nutzen heutzutage ein Smartphone. Für Geräte, Zubehör & Verträge gibt der Deutsche pro Jahr ca. 450 € aus. Im Jahr 2024 verbringen die Deutschen mehr Zeit am Handy als je zuvor. Erschreckende Zahlen!
Und was macht diese
Entwicklung mit uns?
Die Entwicklung der Smartphone‑Nutzung verändert uns messbar – psychologisch, physiologisch und sozial.
Es ist erstaunlich, wie stark allein die bloße Präsenz eines Smartphones unser Denken und Fühlen beeinflusst – selbst wenn es ausgeschaltet oder mit dem Display nach unten auf dem Tisch liegt.
Die Aufmerksamkeit ist geteilt, Gespräche werden oberflächlicher.
Im alltäglichen Gebrauch erhöht die permanente Erreichbarkeit unseren Grundstress.
Benachrichtigungen unterbrechen und zersplittern unsere Aufmerksamkeit.
Die soziale Belastung steigt durch Vergleich, Leistungsdruck, Bewertung (Stichwort Likes).
Viele glauben, sie seien mit Smartphone multitaskingfähig. Tatsächlich aber
– sinkt die Produktivität
– steigt der Stress
– steigt die Fehlerquote
Das Gehirn kann nicht parallel arbeiten
– es wechselt nur extrem schnell!
Das Smartphone ist nicht unser Feind – entscheidend ist, wie wir es nutzen! Die nachfolgenden Impulse zeigen, wie das gelingen kann. Z.B.:
- Gruppenchats auf lautlos stellen (kann man auch für einzelne Chats einrichten). Seltenst wird in Gruppen Wichtiges kommuniziert, was eine unmittelbar Handlung notwendig machen würde.
- Jede Push‑Nachricht unterbricht den Fokus.
Nicht jede Nachricht bedarf einer Antwort, oder wie heutzutage gängig: Emojis / Daumen hoch ….
Diese sind völlig unnütz und überflüssig. Dafür reisst man andere aus der Aktion & Gedanken. Zumal der Empfänger ja sehen kann, dass die Nachricht angekommen / gelesen ist. Dies wurde lediglich eingeführt, um uns NOCH abhängiger zu machen von Bewertungen (finde ich gut, lustig etc.).
Kann man auf lautlos schalten und man sollte das eigene Handeln reflektieren. - 1-2 Stunden vor dem Zubettgehen, oder z.B. fest um 20 oder 21 Uhr das Handy abschalten. Niemand muss um diese Uhrzeit noch erreichbar sein (Ausnahmen sind evtl. Erreichbarkeit für Angehörige / Kinder oder zu pflegende Eltern). Alternativen überdenken, z.B. Festnetzanrufe vereinbaren.
- Das Handy hat nichts am oder im Bett verloren. Auch sonstige Elektrogeräte stören unseren Schlaf und haben grundsätzlich nichts im Schlafzimmer verloren. Warum dann ein Handy?
- Nach dem aufwachen mindestens 1/2 Stunde nicht ins Handy schauen. Den Geist aufwachen lassen. Nichts bedarf gleich am frühen Morgen eine Reaktion (zumal niemand weiß wann Du wach bist).
(Meist negative) Nachrichten aus aller Welt haben noch Zeit. Nimm Dir die Zeit für Dich! - Nutze Zeit im Wartezimmer, Bus etc. bewusst, um Gedanken schweifen zu lassen, Pläne zu schmieden, zu beobachten und NICHT zur Ablenkung und Berieselung mit dem Smartphone in der Hand. Wir nehmen so viel um uns herum nicht mehr wahr.
- Schaffe Dir bewußt „Auszeiten“, z.B. am Wochenende Vormittags nicht erreichbar zu sein.
- Richte Handyfreie Mikro‑Zonen ein, wie auf der Toilette, am Essenstisch, bei Besuch,…
- Anstatt von Dauer-checken lieber z.B. 5x täglich feste Zeiten haben (7, 9, 12, 15, 19 Uhr).
- Sei Vorbild. Reagierst Du bei jedem Signal, werden es auch Deine Kinder tun. Du signalisierst damit Wichtigkeit (mehr als die Kinder?).
- Bei Social Media-Apps Nachrichten komplett auf stumm schalten. Wird hauptsächlich zur Weiterleitung meist nutzloser Kurzvideos genutzt und ist keine wirkliche Kommunikations-App.
- Doomscrolling bezeichnet das zwanghafte Scrollen durch (negative) Nachrichten und Social-Media-Feeds – selbst wenn dies Angst, Stress oder schlechte Laune fördern. Die ständige Konfrontation und Verfolgen von Krisen & Katastrophen, oder dem Leben anderer, welches oft aus der Sorge entsteht, wichtige Informationen zu verpassen. Dies kann zu psychischer Belastung und Schlafstörungen führen.
- Bildschirmzeiten im Auge behalten. Zeigt viel deutlicher als das Gefühl, wie lange wir „verhangen“ sind.
- Wähle einen Klingelton, welcher angenehm ist, und nicht ein lautes, aufschreckendes Klingelgewirr. Dies läßt sonst jedesmal Deinen Puls rasen. Eine angenehme Melodie hingegen stresst weniger.
Kurzfazit zur steigenden Smartphone-Nutzung
- wir sind weniger erholt
- wir sind häufiger abgelenkt
- wir schlafen schlechter
- wir fühlen uns sozial stärker unter Druck
- wir erleben mehr Grundstress, selbst ohne akute Belastung
- unser Gehirn ist daueraktiviert, statt in Zyklen von Anspannung und Entspannung zu arbeiten
