Vegane Quinoa Bowl mit Cashew-Dip

Quinoa, oder Andenhirse, ist ein Pseudogetreide. Bedeutet, die Verwendung ist ähnlich wie bei Getreide, es ist ebenfalls kohlenhydratreich; allerdings handelt es sich nicht um Samen/Früchte von Gräsern, sondern gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse. Es gibt Quinoa in verschiedenen Farben (weiß, schwarz oder rot). Sie schmecken ähnlich und unterscheiden sich minimal in der Zubereitungszeit. Gepuffter Quinoa findet meist im Müsli seinen Platz. Für Vegetarier und Veganer als wichtige Eiweißquelle, eignet sich Quinoa ebenfalls für die glutenfreie Küche.
Quinoa zählt aufgrund seiner Inhaltsstoffe zu den sogenannten Superfoods. Nicht nur die Eiweißmenge (ca. 13 g pro 100 g rohem Quinoa), sondern die Zusammensetzung der wertvollen 9 Aminosäuren überzeugen bei diesem Pseudogetreide. Komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und viele ungesättigte Fettsäuren punkten ebenso wie die enthaltenen Mineralstoffe Mangan, Eisen, Kupfer und auch Magnesium. Also wahrlich ein Superfood mit besten Vorraussetzungen für ein Grundnahrungsmittel.

Leider gibt es auch Schattenseiten. Über 90% der gesamten Weltproduktion stammen aus Südamerika. Die langen Transportwege sprechen gegen die Nachhaltigkeit. Zusätzlich wird durch den weltweiten Hype um dieses Superfood das Grundnahrungsmittel für die Einheimischen zu teuer. Beim Kauf sollte man unbedingt auf Fair-Trade und Bio-Ware achten. Mittlerweile wird Quinoa allerdings auch in kleinen Teilen Europas kultiviert. Eine regionale Alternative wäre Hirse.

Ab und an genossen bringt Quinoa gesunde Abwechslung auf den Teller. Sowohl in einer Bowl, im Salat, zum Brot backen, sowie als Bratling verarbeitet, kann das Pseudogetreide vielfältig in der Küche verwendet werden.

Für 2 Personen:

Für den Cashew-Knoblauch-Dip:
2 Hände voll Cashew-Nüsse in eine Tasse geben und mit kochendem Wasser übergießen. 2 Stunden stehen lassen. Danach abgießen. In einen Mixer geben. 1 kleine Knoblauchzehe hinzugeben. Außerdem: 1 TL Sojasauce (ggf. glutenfrei), 1 EL Zitronensaft, ca. 100-150 ml Hafermilch (ggf. glutenfrei), 1 EL Würz-Hefeflocken, Salz und Pfeffer.

180 g weißen Quinoa in einer Schüssel mit kaltem Wasser für 30 Min. einweichen. Danach in ein feines Sieb abgießen und gründlich mit kaltem Wasser spülen (so werden die bittere Saponine ausgespült). Quinoa in kochender Gemüsebrühe (ggf. glutenfrei) – ca. 450 ml – bei kleiner Hitze mit Deckel ca. 15-20 Min. (je nach Packungsanweisung) köcheln.

In einer Pfanne mit etwas Olivenöl anbraten: 1 kleine Zucchini, 1 grote Paprika und 6 Champignons (alles gewaschen und gewürfelt). Würzen mit Salz, Pfeffer und Gewürzen nach belieben.

Einige Blätter Salat waschen und 1 Tomate würfeln.
In einer Schüssel anrichten: den Salat, den gekochten Quinoa, das Gemüse und den Dip. Mit gehackter Petersilie bestreuen. Den Salat mit Kräutersalz würzen und mit etwas Olivenöl beträufeln. Das Gericht mit verschiedenen Samen, Kernen oder Sprossen bestreuen.

Wer sich vegetarisch ernährt oder einfach noch mehr Proteine einbauen möchte, kann nun auch optional noch etwas Fetakäse (ggf. laktosefrei) über das Gericht bröseln. GUTEN APPETIT!